اتخاذ قرار الذهاب لصالة الجيم وبناء العضلات ليس سهلاً ويحتاج الكثير من الطاقة والتحفيز.
لأن قرار كهذا ليس كأي قرار تأخذه في حياتك وله تأثير كبير على حياتك كلها ليس فقط جسمك.
حسناً، نويت بناء العضلات، حرق الدهون وتنظيف جسمك؟
هناك 3 مفاتيح يجب أن تعلمها جيداّ قبل دخولك للجيم لتحصل على نتائج جيدة في وقت قصير.
1- المفتاح الأول قبل الذهاب للجيم وبناء العضلات: أسبوعين تمرين كامل الجسم (جينيرال - تمارين الحديد للمبتدئين)
جربت العديد من البدايات في صالة الجيم، لكن ليس هناك أفضل من تسخين جسمك لمدة أسبوعين متتاليين قبل البدء في جدول التمارين الخاص بك.
أشعر بالتعب وآلام المفاصل إذا قمت ببدء جدول التمرين ولم أقم بتسخين كامل عضلات الجسم خلال أسبوعين.
تمرين كامل الجسم يكون يوماً وبعده راحة: تمرين - راحة - تمرين - راحة ..وهكذا.
مثال لجدول تمارين الحديد للمبتدئين :
1- سحب أمامي ظهر (Weighted Pull Downs)
2- سحب أرضي ظهر (Seated Raws)
3- صدر بار فلات - بنش بريس (Bench Press)
4- تجميع دمبل باي (DB Biceps Curl)
5- كيبل تراي حر (Triceps Free Cable Push-down)
6- كتف دمبل (DB Shoulder Press)
7- سكواتس (Squats)
جميع التمارين 2 مجموعة في 10 رفعات.
بالطبع يمكنك إدخال تمارين البطن (أو تمارين المعدة) في جدول التمارين، اختر تمرينين وأضفهم بـ2 مجموعة و25 رفعة.
2- تناول الكربوهيدرات قبل وبعد التمرين
الكربوهيدرات يمكنها تضخيمك لتصبح مثل هالك (The Hulk) ويمكنها تنشيفك لتصبح مثل وولفرين (Jack Hughman) في فيلم X-Man.
وبما أنك تريد زيادة حجم وكتلة العضلات قم بزيادة نسبة الكربوهيدرات في وجباتك (لحساب جرامات الكربوهيدرات لبناء وتضخيم العضلات استخدم العملية التالية:3 إلى 5 ضرب وزنك بالكيلو جرام.. مثال لشخص يزن 70 كيلو: 4*70= 280 جرام كربوهيدرات يحتاج لبناء العضلات).
إذا كان هدفك التنشيف، حرق الدهون، إنقاص وخسارة الوزن وبروز العضلات الصافية امنع (قلل الكربوهيدرات من وجباتك).
بعض مصادر الكربوهيدرات: الرز - البطاطس - البطاطا الحلوة - الفواكه - السكر - المعجنات - المكرونة - الشوفا)
3- تحتاج الأوزان الثقيلة مهما كان هدفك لبناء العضلات
بعد انتهاء الأسبوعين لتمرين كامل الجسم قم بزيادة الأوزان عندما تشعر أنك تريد ذلك في بعض التمارين.
القيام بالطريقة الصحيحة للتمرين أمر مهم ولكن هذا لا يعني أن لا تقوم بزيادة أوزانك كما يفعل الكثير اليوم.
أسأل:" لماذا لا تحمل الأوزان الثقيلة؟"
يجيب أحدهم:"لا يهم الوزن بل يهم الطريقة الصحيحة"
فلتنتظر طوال حياتك لنتيجة لن تحصل عليها.
"الأوزان الثقيلة تعني النتائج الثقيلة، لا أوزان ..لا نتائج" -خالد نور الدين
كمبتدئ في صالة الجيم وبناء العضلات هذا ما تحتاج أن تعرفه لتحصل على النتائج سريعاً سواءً كنت رجلاً أو فتاة,
تلك هي الـ3 مفاتيح لصالة الجيم وبناء العضلات.
احتفظ بهم وتعال لتشرب معي الشاي الساخن في هذا الصباح الهادئ.
تريد المزيد؟ تابعني على: