"مش فاضي دايماً للتمرين أو الدايت" هذا أنا! لست متفرغاً لكمال الأجسام أو ذلك الجانب هو عملي.
سواءً كنت أدرس أو أعمل فأنا أقوم بكل شيء يخص تلك الرياضة لأحصل على جسم صحي وعضلات قوية. يحتوي هذا الدليل على ما يريده الشخص المشغول للحصول على جسم مثالي دون التأثير على ما يشغله.
أعلم أن لديك الكثير لتقوم به ودائماً يظن المرء أنه لا يستطيع الدخول في عالم كمال الأجسام بسبب أعماله ومسؤولياته، هكذا كانت تأتيني الأفكار في كل وقت لأتوقف عن التمرين ولكنني لا أعطي الفرصة لذلك.
حتى في فترات الإعداد العسكري كنت أقوم بضبط جسمي وأتمرن وأعطي الكثير من الجهد لأبقى بصحة جيدة.
سأقسم التدوينة إلى قسمين:
الأول: التمرين، وسأتحدث فيه عن أساليب التمرين التي أقوم بها وكم من الوقت أستغرق | ما هو الوقت المناسب للتمرين؟ | كيف تنهي كل شيء سريعاً؟
الثاني: التغذية (الدايت)، وسأتحدث فيه عن الوجبات الأمثل والأسهل للإعداد | الأنظمة المناسبة للشخص المشغول | الوقت المناسب لتناول الوجبات لتحصل على نتائج ملحوظة في العضل والدهون | المكملات التي تحتاجها في ذلك الوقت.
القسم الأول: التمرين للشخص المشغول
عند عدم وجود الوقت الكافي بسبب بعض الأعمال فإن كل ما أريده من التمرين هو:
- استهداف العضلات الأساسية التي تحافظ على شكل الجسم المتناسق.
- المكوث أقل وقت ممكن مع وجود الجهد القوي (عدم تضييع الوقت)
وللحصول على هذه النتائج:
1- استخدم تمارين الـCompound الأساسية لكل عضلة + تمرين إضافي
نعم، أقوم بتمرينين فقط لكل عضلة مع الاهتمام جيداً بالتمرين الأساسي الأول. تمارين الـCompound تعطيك أهم ميزة وهي أنها تقوم بتدريب العضلة الأساسية بالإضافة للعديد من العضلات المساعدة الأخرى وبالتالي يستمر جسمك في النمو.
طبعاً، قم بالتمرن بالأوزان الحرة (البار - الدمبل) وليس بالأجهزة لتحصل على ميزة أخرى وهي "استخدام العضلات المساعدة".
انظر، أثناء استخدامك للأوزان الحرة يقوم جسمك بضبط الزوايا والحركة لتصبح صحيحة وتقوم بها بالشكل المطلوب بينما في الأجهزة فإن كل شيء معدل ومضبوط للحركة الكاملة الصحيحة وبالتالي يكون التركيز أكثر على العضلة الأساسية تاركاً العضلات المساعدة.
التمرين بالأجهزة جيد لكن بالنسبة لرجل مشغول فهي ليست كذلك.
مثال: تمرين صدر بار مستو (Bench Press) + تمرين فراشة دمبل (Dumbbells Flys)
مثال آخر: تمرين باي سبس بار مستو تجميع (Biceps Curls) + باي سبس دمبل حصان (Biceps Dumbbells Concentrations)
2- الأساليب المستخدمة لشخص مشغول
أفضل استخدام بعض الأساليب التي تساعدني في إنهاء التمرين في أقل وقت مع بذل أكبر جهد يسرع من ظهور النتائج.
أستخدم أسلوب الـSupersets لدمج تمرينين معاً فهذا يجعلني:
- أوفر وقتاً كثيراً
- أبذل جهداً أكبر في أقل وقت
لمن لا يعرف الـSupresets هو أن تقوم بالبدء في تمرين وبعده مباشرة بدون راحة البدء في تمرين آخر وتأخذ راحتك وتكون تلك المجموعة الأولى.
الأسلوب الآخر الذي أستخدمه هو الـDropset وأقوم به عند أداء 3 مجموعات من أي تمرين لأنني أحب أن أتمرن 4-5 مجموعات لكل تمرين. إذا قمت بالتمرين 3 مجموعات فقط أقوم باستخدام أسلوب الـDropset في المجموعة الأخيرة.
لمن لا يعرف الـDropset هو أن تقوم بالتمرن آخر مجموعة من أي تمرين بوزن ثقيل جداً بحيث تصل به إلى 5 رفعات، بعدها مباشرة دون راحة تقوم بتخفيف الوزن مباشرة وتكمل دون توقف حتى تتعب وبعدها تقوم بتخفيف الوزن مرة أخرى وتكمل حتى تتعب هكذا حتى تنتهي إلى أقل وزن.
3- الوقت المناسب لأداء التمارين
الوقت المناسب يعتمد عليك فلكل شخص وقت يمكنه الذهاب فيه لصالة الجيم. أما إن كان لديك الحرية لاختيار الوقت المناسب لأداء التمارين فأنا أفضل بعد وجبة الإفطار أو قبل النوم.
لن أتحدث هنا كثيراً فكما أخبرتك، الوقت المناسب لك أنت تعرفه. اختر أي وقت يناسبك واحرص أن تكون وجبتك التالية بعد التمرين مباشرة و قبل التمرين بساعتين.
أفضل انهاء التمرين في أقل من ساعة عندما يكون وقتي مشغولاً. في هذا الوقت القصير أحصل على كل شيء تريده عضلاتي. الفكرة أن تستخدم الأساليب جيداً وأن لا تتحدث كثيراً مع أي أحد فهذا المكان ليس للثرثرة بل للتمرين فقط.
اذهب لصالة الجيم 3-4 مرات فقط أسبوعياً لتسمح لجسمك بالحصول على الراحة والنمو ولأن وقتك المشغول يعتبر ثقيلاً أيضاً على عضلاتك وجسمك، فالراحة مهمة لجسمك وعقلك أيضاً.
القسم الثاني: التغذية - الدايت للشخص المشغول
أصعب ما يقابل الشخص في كمال الأجسام ليس التمرين بل الانتظام على تغذية أو دايت معين خاصة في ذلك الوقت المشغول.
لذا، التطبيق الأول الذي يجب أن تقوم به أن تحرص على عمل وجباتك بنفسك لتكون علي يقين بما يدخل جسمك. أتحدث هنا عن شخص يعيش بمفرده، لكن بالطبع إن كانت زوجتك تساعدك في تحضير وجباتك فليس هناك مشكلة.
الوجبات السهلة التي أقوم بتحضيرها:
البروتين: البيض - الحليب - الجبن - صدور الدجاج (البانيه)
الكربوهيدرات: البطاطا الحلوة - البطاطس - الأرز الأبيض - الفواكه
الدهون: زيت الزيتون - زيت بذرة الكتان - زيت جوز الهند - الزبدة
أستيقظ مبكراً لأجهز علب الوجبات وأضع فيها الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون على حسب النظام الذي أسير عليه. في بعض الأحيان أقوم بتجهيز الوجبات الليلة التي تسبق يوم العمل.
ملاحظة صغيرة: أقوم أيضاً بضبط المنبه على مواعيد الوجبات حتى لا أنسى بسبب انشغالي في العمل.
لا ألتزم بمواعيد العمل في الراحة، أفضل أن أتناول وجبة واحدة كل 2-3 ساعات.
الأنظمة المناسبة للشخص المشغول (الكيتوجينيك دايت - الصيام المتقطع)
الإلتزام بإحدى النظامين يسهل الأمر كثيراً على الشخص المشغول. الصيام المتقطع سيغنيك عن أخذ الوجبات معك إلى العمل (إلا إن كنت تتمرن في وقت العمل وتريد زيادة الحجم العضلي، فأنا أفضل أن تكون نافذة الطعام قبل وبعد التمرين).
الصيام المتقطع لمن لا يعرفه هو أن تصوم عن السعرات الحرارية لمدة 18-16 ساعة وخلال 6-8 ساعات (نافذة الطعام) يمكنك تناول سعراتك الحرارية. أثناء صيامك يمكنك شرب الماء، الشاي، القهوة، الأعشاب (بدون سكر أو محليات لأنها سعرات حرارية) والخضراوات.
ملحوظة صغيرة: أثناء صيامك في الصيام المتقطع يمكنك استخدام الـAminos أو الـBCAA أو الكيرياتين أو الجلوتامين (المكملات الغذائية التي لا تحتوي على نكهات).
أما بالنسبة للكيتوجينيك دايت فإنه يعتمد على تناول نسبة دهون كبيرة ونسبة بروتين أقل ومنع الكربوهيدرات.
ملحوظة عن الكيتوجينيك دايت: لا تبدأ هذا الدايت أثناء العمل لأنه يعتمد على اتخاذ الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات وبالتالي يحرق دهون الجسم كلها، الفكرة أن عملية التحويل تلك ستجعلك تتعرض لبعض (لا أريد أن أسميها مشاكل لأنه أمر طبيعي في البداية) خلال أول أسبوع أو أسبوعين.
لماذا ذكرت الصيام المتقطع والكيتوجينيك دايت فقط؟ لأنهما أكثر الأنظمة التي ساعدتني لأصل إلى جسم قوي خلال فترات انشغالي الكبيرة. لأن نتائجهم سريعة وقوية واتباعهم ليس صعباً.
المكملات الغذائية للشخص المشغول
المكملات الغذائية تسهل الأمر كثيراً إذا كنت لا تحب أخذ أو عمل الوجبات صباحاً أو مساءً حيث أنها تحتوي على ما يريده جسمك وسهلة التحضير فقط تضع الباودر في الشيكر وتقوم بشربه.
هناك العديد من المكملات الغذائية لكن لشخص مشغول أنت تحتاج فقط للأساسيات. المكملات التي تعطيك النتائج دون الحاجة إلى الحساب أو القلق من الجرعات.
الواي بروتين - الكيرياتين - الجلوتامين
الواي بروتين: يحتوي على نسبة عالية من البروتين مع قليل من الكربوهيدرات والدهون.
الكيرياتين: يقوم بتكبير العضلة والحفاظ على التغذية الدائمة لها ولا يوجد في نظامك الغذائي.
الجلوتامين: يحافظ على العضلة من عمليات الهدم خلال اليوم.
حقيبة صغير معك في كل مكان ستكون مفيدة جداً لحمل وجباتك، مكملاتك، ملابس الجيم.
مع الوقت سيصبح الأمر روتين عادي تقوم به دون أن تشعر، ولكن سيظل جسمك يشكرك وسيظل يشعر به أثناء انشغالك.
لا تسمح لنفسك أبداً أن تُشغل عن جعل جسمك صحي، قوي، كامل. أن تنظر لجسمك كل يوم في المرآة وهو كما تحب يعطيك شعوراً جيداً وفخراً لكونك قادراً على أن تصل إلى ما تريد دائماً.
أتمنى لك يوماً جيداً في عملك، لا تنسى شرب الماء كثيراً..