الصيام المتقطع (Intermettent Fasting) من أفضل الأنظمة التي قمت بها والتي سهلت حياتي كثيراً بالنسبة لتناول الطعام وإعداده.
ما هو رجيم الصيام المتقطع؟
كصيام رمضان ولكنه يختلف قليلاً في أنك لا تصوم عن كل شيء بل عن السعرات الحرارية فقط.
أثناء الصيام المتقطع يمكنك شرب الماء، الشاي، القهوة، الأعشاب. لاحظ أن جميع ما ذكرته خالي من السعرات الحرارية تماماً (بدون إضافة السكر).
أي أنك تصوم عن كافة الأطعمة والمشروبات تقريباً لفترة معينة، وبعدها تأتي تأكل لساعات محددة وبعدها تكمل الصوم.
فوائد الصيام المتقطع:
1- زيادة في هرمونات الجسم.
2- حرق الكثير والكثير من الدهون دون الابتعاد عن الأطعمة التي تحبها.
3- خسارة سريعة ونتائج ملحوظة.
4- تركيز عالي ودماغ يعمل بشكل أفضل.
5- امتصاص الطعام والعناصر الغذائية بشكل أفضل.
6- التخلص من سموم الجسم.
7- الحصول على عضل صافي.
8- من أسهل الأنظمة الغذائية (الدايت) التي يمكنك اتباعها.
9- حياة أطول. (دراسة)
10- راحة للجسم من هضم الطعام بشكل مستمر.
11- علو الـInsulin Sensitivity وهذا يؤدي: لحرق الدهون المختزنة في الجسم كمصدر للطاقة + امتصاص الطعام بنسبة أعلى + زيادة هرمون النمو.
والعديد من الفوائد الأخرى يمكنك اكتشافها بنفسك أثناء اتباعك للدايت. في الحقيقة الصيام المتقطع ليس دايت بقدر ما هو أسلوب حياة، لأنه يمكنك دمج العديد من الأنظمة الغذائية فيه (كالكيتو دايت، عجلة الكربوهيدرات (Carb Cylcing)..إلخ)
انواع الصيام المتقطع:
1- العضل الصافي - الزيادة الصافية (LeanGains) وهو النوع الشائع:
حيث تقوم بالصيام لمدة 16 ساعة يومياً وتأكل في 8 ساعات فقط. وهذا يعني إذا كنت تتناول 3 وجبات يومياً ستقوم بالتخلص من وجبة واحدة.
لكن بالطبع يمكنك تناول ما تريد خلال ساعات الأكل المهم أن لا تأكل قبل أو بعد تلك النافذة (ساعات الأكل الـ8).
جربت الكثير من أنظمة الصيام المتقطع ولكن هذا النوع هو الأسهل والأفضل في رأيي.
في بعض الأيام كنت أتخطى وجبة الإفطار وفي أيام أخرى أتخطى وجبة العشاء، كما تعلم يمكنك تعديه كما شئت المهم أن تلتزم بعدد الساعات اللازم لكل من الصيام وتناول الطعام.
2- تناول - توقف - تناول (Eat-Stop-Eat)
تقوم هنا بالتوقف عن تناول الطعام لمدة يوم كامل (24 ساعة) مرة أسبوعياً أو مرتين. قد تجد ذلك الأمر حيث ستجد نفسك في الثلث الأخير من اليوم مرهقاً.
لكن يمكنك استغلال ذلك اليوم في الراحة من كل شيء والاهتمام بالجانب الروحاني أكثر.
أثناء الصيام يمكنك تناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية (الماء، الشاي بأنواعه، القهوة وجميعهم بدون إضافة السكر)
التأمل له الكثير من الفوائد أثناء الصيام بل إن تأثيره يصبح أقوى عليك.
3- دايت المقاتل (Worrier Diet)
صيام عن الأكل طوال اليوم وبعدها تناول وجبة كبيرة قبل النوم. أحببت ذلك النظام كثيراً في طريقته لأنه قريب من نظام الباليو دايت (Paleo Diet).
لكن بالنسبة لي لم يناسبني أثناء فترة التضخيم لأنني كنت أرى النتائج قليلة جداً في الحجم العضلي.
بعض الأيام أجد نفسي مرهقاً وغير قادر على العمل، وذلك الأثر السلبي الوحيد الذي لا يجعلني أستمر عليه لفترات طويلة.
4- يوم ويوم ( UpDayDownDay - Alternate-Day Fasting)
الصيام يوم وتناول الطعام في يوم. لكن هنا أثناء فترة الصوم لا تعني أن تبتعد تماماً عن السعرات الحرارية بل أن تتناول خمس (1/5) من سعراتك الحرارية المعتادة.
إذا كان نظامك الغذائي يتكون من 2500 سعرة حرارية فأيام الصيام ستتناول 500 سعرة حرارية خلال اليوم.
الأطعمة التي يمكنك تناولها أثناء انتظامك في الصيام المتقطع
يمكنك تناول بطريقتك العادية وحسب النظام الذي تسير عليه بدون الحرمان من بعض الأطعمة.
فقط لا تأكل الكثير من الأطعمة ذات الجودة السيئة كالسكر الأبيض والدقيق الأبيض واستبدل ذلك بالفواكه والدقيق الكامل (الداكن).
يمكنك تناول كاربوهيدرات عالية وبروتين أقل، أو دهون عالية وبروتين أقل (كيتو دايت)، أو بروتين عالي و كربوهيدرات أو دهون أقل، أو عمل عجلة الكاربوهيدرات (Carb Cycling).
لا تتعب عقلك كثيراً جرب ما تود تجربته في الصيام المتقطع وستكتشف بنفسك الدايت الذي يناسبك بدون حرمان من نوع من الطعام.
أثناء انتظامي في الصيام المتقطع قمت بالكيتو دايت، عجلة الكربوهيدرات، ورفع معدل البروتين وبعدها الكاربوهيدرات.
ولكنني فضلت عجلة الكربوهيدرات حيث كنت أتناول قدر كبير من الكربوهيدرات في يومين أو ثلاثة خلال الأسبوع، وباقي الأيام قليل الكربوهيدرات، ويوم واحد معدوم الكربوهيدرات.
بعض الملاحظات الهامة:
1- بالنسبة للبنات تكون فترات الصيام أقل بساعتين من الرجال. عدد الساعات التي كتبتها هنا قلليها ساعتين لعدم حصول آثار سلبية، وإذا حدثت أعراض كتغير في مواعيد الدورة الشهرية يمكنك التوقف عن الصيام المتقطع.
2- اشرب الكثير من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية أثناء الصيام.
3- تناول الطعام النظيف أثناء فترة الأكل.
4- قلل التمارين الرياضية في أول أسبوعين (3 مرات أسبوعياً رقم كافي).
5- قد تشعر ببعض التعب حتى يتأقلم جسمك مع النظام الجديد فلا تيأس.
الصيام المتقطع من الأنظمة التي تناسب الجميع خاصة الذين يعملون كثيراً لأنه يسهل جانب التغذية خلال اليوم لتكون وجبات في ساعات قليلة وهذا يعني أنه يمكنك عمل جميع وجباتك في وقفة واحدة في المطبخ.
ولا تنسى بقية الفوائد الأخرى وفائدة أنك تحصل على جسم قوي، نظيف خالي من الدهون المخزنة الكثيفة وعضلات صافية ومحددة.