تناول البروتين يعني زيادة الكتلة العضلية في الجسم وحرق المزيد من الدهون.
معادلة بسيطة ومحفوظة للاعبي مختلف الرياضات. ولكن ماذا يحدث إذا قللت نسبة البروتين التي تتناولها ولازلت تحصل على العضلات؟
بالطبع، يظن الكثير أن تلك الجملة خاطئة فوسائل الإعلام مليئة بعبارات مثل:
" اضرب وزن جسمك في X (عدد كبير) لتحصل على نسبة البروتين المناسبة لبناء العضلات" ...إلخ
نعم، من أسهل الطرق في حساب كمية البروتين هي ضرب كتلتك في الرقم (0.8 إلى 2) للحصول على نتائج قوية وواضحة.
لكن إذا عرفت كيفية دخول البروتين إلى العضلات ستعرف كيف يمكنك بناء المزيد من العضلات بأقل كمية بروتين.
تلك المعادلة لا تنفع إذا كان جسمك لا يدعم امتصاص كامل البروتين، وهذا يعتمد على عدة عوامل سأحاول حلها جميعها في هذا الموضوع.
كيف يدخل البروتين إلى العضلات؟
تقوم بتناول الوجبة التي تحتوي على بروتين وبعدها يقوم الجسم بهضمها ويذهب البروتين إلى الكبد ليتكسر ويتحول إلى أحماض أمينية سهلة/سريعة الامتصاص.
تلك الأحماض تقوم بالسير مع الدم والذهاب إلى الأماكن التي تحتاجها (كبقية العناصر) وهي العضلات في موضوعنا هذا.
وكلما كان لديك كبد صحي نظيف فهذا يعني امتصاص أفضل وكامل للبروتين الذي تتناوله. ماذا تعني خالد؟ هل هناك فرصة لأن يخرج الجسم بعض من البروتين المتناول؟
بالطبع هذا ممكن، يعتمد على نظافة جسمك من السموم خاصة الكبد ليعمل بشكل أفضل ويقوم بامتصاص البروتين بشكل كامل.
هناك شيء آخر، وهو أن البروتين لا يخزن في الجسم كما في الكربوهيدرات والدهون وبالتالي يجب أن تراعي النقاط التالية لتفادي تلك المشاكل وبناء العضلات مع بروتين أقل.
1- الاهتمام بأوقات تناول البروتين
لتحصل على كامل امتصاص للبروتين يجب أن تقوم بتقسيم تناوله على عدة وجبات على مدار أوقات الطعام الخاصة بك. بدلاً من تناول وجبة تحتوي على كمية بروتين كبيرة يمكنك تقسيم كمية البروتين على عدة وجبات.
تناول البروتين باستمرار على عدة وجبات يزود من امتصاص البروتين بشكل أفضل ويجعل العضلات في امتصاص دائم للبروتين لتنمو. تذكر أنني قلت البروتين لا يتخزن في الجسم ولذا أنت تعمل على تناوله باستمرار لتحظى العضلات به كما احتاجته.
2- رفع الإنسولين قبل تناول البروتين
الإنسولين هو هرمون مسؤول عن امتصاص ما تتناوله بشكل عام. لذا من الجيد أن تتناول البروتين عندما تقوم برفع مستوى الإنسولين في الجسم للامتصاص الكامل للبروتين.
ابتعد عن تناول الكربوهيدرات والدهون معاً لأن معظمها يرفع مستوى الإنسولين وبالتالي يقوم بتخزين الدهون التي تتناولها.
الإنسولين ينتج من تناول الكربوهيدرات السريعة والتي تكون مصدرها الفواكه، العسل..إلخ (امتنع عن السكر الأبيض!).
ومن الأوقات الجيدة لذلك عند استيقاظك مباشرة ملعقة من العسل وبعدها 3-7 بيض مسلوق، أو بعد التمرين الشاق مباشرة موزتين وسكوب واي بروتين أو البروتين المفضل لديك.
3- الصيام المتقطع
يقوم الصيام المتقطع بتنظيف الجسم من السموم، إعطاء فترات راحة للجسم، وامتصاص البروتين وباقي العناصر المفيدة للجسم بشكل أفضل.
لأن الصيام المتقطع يعتمد على فترة كبيرة من عدم تناول السعرات الحرارية ويقوم الجسم في تلك الفترة بحرق الدهون وإراحة الجسم وتنظيفه.
بعدها تأتي نافذة الأكل وهي 6-8 ساعات في اليوم يقوم الجسم فيها بامتصاص الطعام المأكول بشكل كامل لأنه يريد ذلك الطعام. لذا عليك هنا أن تختار الطعام النظيف والمناسب للنتيجة الخاصة بك لتحصل على نتائج قوية في وقت قصير.
في فترة تناول الطعام كذلك قم بتقسيم نسبة البروتين على عدة مرات.
4- تناول الكثير من الأعشاب
الأعشاب والخضراوات تقوم بتنظيف الكبد من السموم المتراكمة فيه وتجعله يقوم بامتصاص البروتين وباقي العناصر التي تحتاجها بشكل جيد.
تناول طبق كبير من السلطة يومياً، و3-5 أكواب من الشاي الأخضر أو الأعشاب لتنظيف جسمك دائماً.
إذا كنت تعتمد في نظامك الغذائي على بروتين نباتي فيستحتسن أن تقوم بزيادة الجرعة لأن البروتين من المصادر النباتية يتميز بنسبة امتصاص منخفضة مقارنة بالبروتين الحيواني.
تناول البروتين كثيراً يسبب حملاً على الكبد ولهذا خصص يوماً واحداً من الأسبوع تناول فيه الخضراوات والأعشاب كثيراً واستخدم البروتين النباتي بدلاً من الحيواني لتزيد كفاءة وظائف الكبد.
اهتم جيداً بنسبة البروتين في وجبة قبل النوم وبعد النوم لأنها تكون قبل وبعد فترة كبيرة من الابتعاد عن البروتين لتجنب هدم العضلات في تلك الفترة.
اشرب الكثير من الماء لأنه منظف للسموم وناقل للعناصر المهمة لجسمك وبهذا تبني المزيد من العضلات بتناولك نسبة بروتين أقل. لأن العديد من البروتين الذي تتناوله بطريقة خاطئة يقوم جسمك بالتخلص منه دون أن تشعر.