يمكنك أن تذهب لصالة الجيم ورؤية العديد من الأشخاص الذين يقومون برفع الأوزان الثقيلة وتشجيعهم "عاااش وحشش!" ولكن إذا انتقلت إلى تمرين "العقلة" فإنك سترى الكثير يفشلون في ذلك.
لأن تمرين العقلة سواءً "Pull-Ups" أو "Chin-Ups" يعتمد على تحميل وزن الجسم على عضلات مجردة فقط (كالذراع أو الظهر أو الكتف).
ولتقوم بزيادة قدرتك على ذلك ينبغي أن تحدد الهدف قبل البدء وهو أنك تريد زيادة قوة التحمل (الأعصاب) لتكسر حاجز الـ10 - 15 - 20 رفعة.
لأن تحديد الهدف يعني معرفتك بالطريقة التي ستقوم بها برفع أدائك. لا نهتم هنا بالعضل أو حرق الدهون أو شيء آخر مقارنة بأنك تريد زيادة "قوة التحمل".
بعدما حددنا الهدف ننتقل إلى الكيفية، ودعني أخبرك قبل الدخول في الكيفية بشيء واحد وهو أنك:
إذا أردت الحصول على نمو في كل شيء ينبغي الاستمرار فيه.
ومن أجل تحقيق هذا المبدأ يجب أن تعرف جيداً أنك تحتاج الاستمرار الاستمرار والمزيد من الاستمرار لتصل إلى 20 رفعة من تمرين العقلة (وأكثر!)
أولاً: عدد الرفعات
يجب أن تلزم نفسك بعدد معين من الرفعات في المجموعة ليبدأ الجسم بالتركيز على المناطق التي تحتاج للتقوية لأداء التمرين.زيادة القوة (قدرة التحمل) تتشابه قليلاً مع (التضخيم العضلي) في عدد المجموعات والراحة حيث تحتاج لـ5 إلى 7 مجموعات في كل جلسة وراحة بين كل مجموعة (من 1 دقيقة لـ3 دقائق).
وعدد أيام التمرين من 2 إلى 3 مرات أسبوعياً فقط لتحصل عملية الاستشفاء سريعاً وتستطيع بعدها إلى زيادة عدد الرفعات وصولاً للرفعة رقم 20.
ثانياً: كيف تبدأ؟
إذا كنت لا تستطيع أداء الرفعة الأولى يمكنك الاستعانة بكرسي وابدأ من الأعلى بحيث تكون يدك مضمومة وبعدها اترك الكرسي وابدأ بالنزول ببطء.كما ذكرنا من قبل 5 مجموعات ووجود راحة كبيرة بينهم لتستطيع الإكمال.
بعد الأسبوع الأول قم بالتخلي عن الكرسي وأداء التمرين بشكل كامل بمفردك. قد لا تستطيع ذلك من ثاني أسبوع ولا بأس إذا وجدت أنك تريد أن تفعل ذلك في الأسبوع الثالث.
إذا كنت تستطيع أداء 3 أو 5 رفعات في المرة يمكنك الاستمرار بشكل طبيعي وزيادة عدد الرفعات في كل أسبوع حتى تصل إلى الرفعة الـ20.
ثالثاً: كيف تنتهي؟
في الرفعة الأخيرة من كل تمرين (وليس كل مجموعة) اصعد للأعلى كما تقوم ولكن في النزول انزل ببطء في 10 ثواني حتى تصل للأسفل وتبقى معلقاً هكذا لمدة 5 ثواني وأثناء التقدم يمكنك زيادة المدة إلى 10 ثواني.تلك الـ10 ثواني الأخيرة هي من أجل تمدد العضلات (استرتش Stretches) وتحسين استقبالها للعناصر الغذائية وبالتالي استشفائها بشكل جيد.
ملاحظات مهمة:
1- حاول دائماً استخدام العقلة الضخمة لتنشيف وتكبير عضلات الذراع بشكل ملحوظ.2- لا تفكر أبداً بأنك لا تستطيع الوصول إلى الرفعة رقم 20 لأنك تستطيع فلا تحكم على قدراتك الداخلية بتلك السخافات لأنني كنت مثلك ولا أقدر على رفعة واحدة حتى.
3- اشتري عقلة منزلية لتكون مداوماً على التمرين في أي وقت تشاء.
4- أداءك لتمرين العقلة يقوم بنحت عضلاتك وإبرازها خاصة (الظهر، الكتف، الذراع)