تمارين السجناء تعتمد في أساسها على قلة الموارد المستخدمة في التمرين وقلة المساحة الخاصة بالتمرين.
تمارين السجناء مهمة لك إذا كنت لا تستطيع الذهاب لصالة الجيم بسبب أنه ليست لديك الميزانية الكافية أو الوقت أو أنك مسافر في مكان غير مكانك أو أنك بالطبع سجين.
يمكنك ممارستها في أي مكان وفي أي وقت بدون استخدام الأجهزة أو الأثقال.
التمارين هي:
#1: الضغط
العضلات المستهدفة: الصدر - التراي
يمكنك القيام بتمرين الضغط في أي مكان لرسم الجسم بالكامل فهذا التمرين من أقوى تمارين فئة الـ(Body-Weight) (ثقل الجسم). وهناك العديد من أوضاع الضغط للحصول على كامل زوايا العضلة المستخدمة كـ:
- الماسة (Diamond)
وهو أن تلصق يديك ببعضهما مكوناً شكل ماسة بإصبعي السبابة والإبهام على الأرض وتقوم بأداء تمرين الضغط.
يستهدف وضع الماسة عضلة التراي بتركيز أكبر مقارنة بوضعية الضغط المعتادة.
- واسع / ضيق
وأتكلم هنا عن فتحة اليد ففي الطريقة المعتادة تكون اليد على مستوى الكتف بينما وضعية واسع/ضيق تقوم فيها بفتح يديك أو ضمهما.
الواسع يستهدف بشكل كبير عضلة الصدر بينما يستهدف الضيق عضلة التراي (كما هو في وضع الماسة)
- العنكبوت
وهو من أصعب أوضاع الضغط وطريقته كالتالي:
أ- قم بعمل ضغط بالوضعية العادية
ب- بعد القيام من الرفعة الأولى قم بتحريك أحد ذراعيك للأمام
ج- قم بوضعية الضغط وإحدى يديك كما هي في رقم (ب)
د- بعد القيام من خطوة (ج) ستقوم برفع يديك الأخرى وتقوم بالضغط وهكذا.
كأنك تسير للأمام كالعنكبوت وفي كل خطوة تقوم بالضغط. وبعد سيرك لثلاث خطوات للإمام قم بنفس الطريقة للرجوع إلى الوراء.
#2: القرفصاء (Squats)
العضلات المستهدفة: الأرجل - الظهر السفلييمكنك التأكد من أدائك الجيد لتمارين القرفصاء بوزن جسمك عن طريق وضع إسناد ظهرك على الحائط والقيام بالتمرين.
تمرين القرفصاء من أقوى التمارين التي تقوم برفع مستويات الهرمونات في الجسم وبالتالي الحصول على المزيد من العضلات وحرق الدهون في كافة أنحاء الجسم.
لذلك لا يتخلى عن القرفصاء لاعبي كمال الأجسام بسبب فوائده التي لا تنتهي على كافة عضلات الجسم.
#3: العقلة
العضلات المستهدفة: الظهر - الباي - الكتفإذا كان المكان الذي كنت فيه يحتوي على أي شيء عالي يمكنك الإمساك به بكلتا يديك فيمكنك القيام بتمارين العقلة.
تمارين العقلة لها أوضاع كثير كتمرين الضغط وهنا سأكتب الأوضاع التي تحتاجها لاستهداف العضلات المستخدمة بتركيز أعلى:
- واسع/ضيق
وهو توسيع مسكة يديك للشيء الذي تقوم بأداء التمرين عليه أو تضييقها. فالواسع يقوم بالتركيز على فتح وتكبير عرض الظهر (فتح الجناح) والضيق يركز على السماكة الداخلية لعضلات الظهر وبروزها.
- الإمساك بالمقلوب
يركز هذا الوضع على عضلات الباي (Biceps) بشكل أكبر من العقلة بالشكل المعتاد. ليس هناك العديد من التمارين التي تركز على عضلة الباي بوزن الجسم لذلك يجب الالتزام بهذا الوضع عند القيام بتمارين (ثقل الجسم)
- المختلط
أن تمسك إحدى يديك بالمقلوب فبالتالي يكون مستوى نظرك (رأسك) موجه لأحد أركان العقلة. أداء هذا الوضع يكون عن طريق رفع رأسك باتجاه إحدى يديك في كل مرة تقوم فيها برفعة.
#4: المتوازي
العضلات المستهدفة: الصدر - التراييمكنك استخدام كرسيين في إنشاء الجهاز المناسب لأداء هذا التمرين حيث ستقوم بوضع يديك على الكرسيين (بجانبك) وتبقى أنت في الوسط بين الكرسيين ورجلك معلقة أمامك على كرسي ثالث أو دكة أو أي شيء في مستوى الكراسي المستخدمة.
#5: المعدة
العضلات المستهدفة: المعدة - قوة الحركة الداخلية (Core)أوضاع تمارين المعدة لا تنتهي حيث يمكنك عمل تمارين المعدة وأنت مستلقي على الأرض، على العقلة، أو وأنت جالس على أي شيء مرتفع عن الأرض بطول ساقك.
- مستلقي على الأرض:
-- البلانك (Planks)استلقي على بطنك وبعدها قم بالوقوف على المرفقين ومن الأسفل على أطراف أصابعك (كما في تمرين الضغط). ستقوم بالتركيز على بطنك وتبقى هكذا حتى تكتفي.
يقوم تمرين البلانك بنحت البطن من كافة الجوانب وتقوية عضلات البطن الداخلية.
-- رفع الأرجل
خاص بشد المعدة السفلية وهو أن تستلقي على ظهرك وتقوم برفع الأرجل بشكل عمودي بتركيز وتنزيلها (دون لمس الأرض).
-- ضغط المعدة
وهو أكثرهم شهرة حيث تستلق على ظهرك وتقوم برفع الجزء العلوي من جسمك بالضغط على معدتك والنزول مرة أخرى بتركيز عالي المعدة.
في تمارين المعدة دائماً حاول أن لا تدفع رقبتك خاصة في تمرين ضغط المعدة انظر لسقف الغرفة ولا تضغط عليها.
تمارين السجناء بما أنها تعتمد على ثقل الجسم فإنك تحتاج إلى عدد جيد من الرفعات وهو 100 أو أكثر رفعة في اليوم من كل تمرين.
بالنسبة لي كان العدد 100 مناسب جداً لي لأرى النتائج التي أرغب بها.فتمارين السجناء تلك أقوم بها إذا كان لدي ظرف من الظروف التي ذكرتها في أول التدوينة.
لا تتوقف أبداً عن التمارين مهما كانت الظروف لأنها لا تؤثر فقط على الشكل الخارجي للجسم بل وتقوم بتحسين المزاج والتفكير لتحصل على عقل نظيف يساعدك بالتفكير العميق الذي تحتاجه في كل مشاكلك.