كم من الوقت أنتظر ليوم تمرين الأرجل من أجل فقط تمرين الاسكوات (القرفصاء)! يا له من تمرين!
تسمع دائماً " إذا أردت أن تحصل على قوة كبيرة وجسم ضخم عليك بالاسكوات "، و لكن ما هي المفاتيح للحصول على الاستفادة القصوى من ذلك التمرين والحصول على أرجل الدبابة!؟
هناك الكثير من أساليب الاسكواتس ولكن يجب قبل البدء الحصول على إجابة للسؤال "ما هي النتيجة المرادة؟ أهي قوة أم عضل؟" لاستخدام الأسلوب المناسب للوصول لتلك النتيجة.
#أسلوب الـATG
أسلوب المؤخرة إلى الأرض ( ATG: Ass-To-Grass )، حيث تقوم بالوصول بالمؤخرة حتى تكاد تلامس الأرض ثم الوقوف مجدداً.
المشكلة في أسلوب الـATG بأنك تقوم بالتحميل على مفاصل الركبة من حيث أنك لا تقف في منتصف الزاوية وتجبر مفاصل الركبة على الصعود بالوزن مرة أخرى، تقوم بعمل الزاوية الكاملة للتمرين، لذلك ينصح باستخدام شدادات المفاصل للمبتدئين.
وأيضاً في هذا الأسلوب أنت تعطي بعض الراحة لعضلات الرجلين الأماميتين أثناء أداء التمرين، فلا تحصل على الاستفادة الكاملة منه بسبب قلة الضغط على العضلة لتنمو.
ويستخدم الـATG لاعبي القوة بشكل خاص عن الرياضات الأخرى.
#أسلوب التوازي
وهو الأسلوب المتعارف عليه وهو نصف النزلة الكاملة للـATG حيث تكون مؤخرة الجسم موازية للأرض، وهو من أفضل الأساليب للحصول على رجلين ديناصوريتين!
وأسلوب التوازي هو ما يقوم به لاعبي كمال الأجسام وباقي الرياضات لإضافة بعض السماكة لعضلات الأرجل الأمامية.
كان البطل أرنولد شوارزنيجر وهو من معالم المدرسة القديمة لكمال الأجسام يقوم بتمرين الاسكواتس بأسلوب الـATG في البداية حيث لم يكن هناك معرفة جيدة وبعدها قال في كتبه أنه توقف عن ذلك الأسلوب لما له من مشكال على مفاصل الأرجل وأسلوب التوازي هو الأفضل.
بعض الملاحظات:
وأسلوب التوازي هو ما يقوم به لاعبي كمال الأجسام وباقي الرياضات لإضافة بعض السماكة لعضلات الأرجل الأمامية.
كان البطل أرنولد شوارزنيجر وهو من معالم المدرسة القديمة لكمال الأجسام يقوم بتمرين الاسكواتس بأسلوب الـATG في البداية حيث لم يكن هناك معرفة جيدة وبعدها قال في كتبه أنه توقف عن ذلك الأسلوب لما له من مشكال على مفاصل الأرجل وأسلوب التوازي هو الأفضل.
بعض الملاحظات:
- تأكد دائماً من استقامة ظهرك في جميع الأساليب و جميع الحالات أثناء التمرين، و احذر من تقوس الظهر فقد يؤدي للإصابة في أسفل فقرات الظهر.
- لا تنسى التسخين جيداً قبل البدء، و قم باستخدام أوزان قليلة في البداية حتى تتقن رسمة الاسكواتس الصحيحة.
- يستحسن الاستعانة بصديق أقدم منك في الصالة أو المدرب أثناء المجاميع التي ستستخدم فيها الأوزان الثقيلة.
- تأكد من عدم تخطي الركبتين لمستوى القدمين، أي أن الجزء السفلي من الركبة (الذي يحتوي السمانة) يبقى واقفاً ولا ينثني.
- تأكد من علو الصدر، استقامة الظهر، عضلات بطن مشدودة.
كيف تتقن تمرين الاسكواتس؟
قم بالوقوف أمام حائط، الركبتين ملتصقتين بالحائط ثم ضع يديك على الحائط فوق رأسك و ابدأ النزول.حتى تعتاد على ذلك الوضع وهو عدم خروج الركبتين عن المسار المحدد له لأن بذلك يكون هناك ضرر كبير على المفاصل والظهر لذلك يجب اتقان الطريقة التي تمارس بها تمرين القرفصاء للحصول على الفوائد العظيمة وتجنب مخاطره الكبيرة.
قد يكون الأمر صعب في البداية حيث يقوم الجسم بدفع الركبة إلى الخارج، و لكن حتى تتقن تلك الحركة قم باستخدام الأثقال (الدامبلز للمبتدئين).
ما هو الأسلوب الأفضل لك؟
جميع تلك الأساليب يمكن استخدامها و الحصول على نتائج جيدة، فما تستطيع فعله ليس من الشرط أن يستطيع فعله غيرك، لذلك قم باختيار الأفضل و المناسب لجسمك ولا تقم بإجبار جسمك على شئ ليس من عادته فعله.
لكنني أفضل أسلوب التوازي لتأثيره الكبير والمركز على عضلات الأرجل الأمامية مقارنة بالـATG وقلة التعرض لمشاكل المفاصل والظهر.
لكنني أفضل أسلوب التوازي لتأثيره الكبير والمركز على عضلات الأرجل الأمامية مقارنة بالـATG وقلة التعرض لمشاكل المفاصل والظهر.
فوائد الاسكواتس(القرفصاء):
1- الاسكواتس لبناء العضلات و زيادة القوة
يقوم الاسكواتس ببناء عضلات الرجل الثلاثة (الأمامية- الخلفية - السمانة) و باقي عضلات الجسم كافة ليس فقط الأرجل، و ينشئ البيئة التخزينية البنائية العالية جداً لزيادة كتلة الجسم العضلية، فهو يعمل على زيادة هرمون الذكورة التستوستيرون (Testosterone) وهرمون النمو (HGH: Humen Growth Hormone)، لذلك يزيد من قوة التحمل أيضاً في الجزء العلوي و السفلي من الجسم.
لذلك إن كنت تبحث عن ضخامة، كثافة و كتلة عضلية عليك القيام بالاسكواتس.
2- الاسكواتس لحرق الدهون
فمقابل بناء العضلات، يقوم الجسم بحرق المزيد من الدهون، كما يتم استخدام الاسكواتس بدون أثقال لأوقات معينة بغرض التخسيس، نحت الجسم، و تقوية العظام من خلال لاعبي الفتنس و الكروس فيت.
3- الاسكواتس للمرونة و تفادي الإصابات
حيث يقوم بإعطاء مرونة للجسم أثناء التحركات المفاجئة والتمارين الشاقة، فيقل التعرض للإصابات. بسبب ضخ الدم في جميع أجزاء الجسم.
من الأفضل عمل تمرين الاسكواتس مرة أو مرتين أسبوعياً، لأنني وجدت أنه إن قمت بأكثر من ذلك فلا يكمل الجسم عملية الاستشفاء والنمو المراد ولا يحصل التغيير الذي نريده.
تريد الحصول على أفضل نتيجة لحجم وقوة جسمك في أقصر وقت؟ عليك بتمرين الاسكواتس!
تريد الحصول على أفضل نتيجة لحجم وقوة جسمك في أقصر وقت؟ عليك بتمرين الاسكواتس!